beslenme ve dıyet

Diyet Listesi Nedir?

Üniversitelerin Beslenme ve Diyetetik Bölümünden lisans derecesiyle mezun olan diyetisyenlerin, hastanın cinsiyeti, yaşı, yapısal vücut ölçümleri, kan tahlilleri, tıbbi-soy geçmişi-hastalık-diyet anamnezine uygun bir şekilde hazırladıkları, esansiyel besin komponentlerini içeren sağlık reçetelerine diyet listesi adı verilir. Diyet kişinin ihtiyacı olan besin maddelerinin ve öğelerinin kişiye yeterli ve dengeli miktarlarda verilmesi demektir.

Diyet listeleri, diyetisyen denetiminde kişinin özelliklerine uygun olarak hazırlanmalı ve yine diyetisyen gözetiminde uygulanmalıdır. Bireyler fiziksel özelliklerine uygun ideal kiloya ulaşmak için uzman diyetisyen kontrolünde diyet programı uygulamalılar. Kişiye özel olarak hazırlanması gereken diyet listesine bağlı kalmak ve liste dışına çıkmamak kilo vermek için atılan adımın birincisidir.

Şok Diyetler Kilolara Davetiye Çıkarır

Son 10 yıldır şok diyet ya da hızlı kilo verdiren diyet adı altında ve kısa süre zarfında kişinin zayıflayacağını vaad eden birçok diyet örneği gerek sosyal gerek yazılı medyada karşımıza çıkmaktadır. Kısa sürede olması gerekenden çok daha fazla kilo kaybının olacağı öne sürülen diyetler kişilerde kalp-damar hastalıklarına, böbrek rahatsızlıklarına, vitamin –mineral yetersizliğinden ve protein eksikliğinden kaynaklanan eklem ve kemik hastalıkları ya da tek tip beslenmeye bağlı olarak iç organların işleyişinde düzensizlikler görülmesine neden olur. Ayrıca bu tür diyetlerle verilen kilolar hızlı bir şekilde geri alınmaktadır.

Şok diyetlerin vücudu zayıflatmak yerine şişmanlattığını sürekli duyuyoruz ve okuyoruz. İnanmak istemediğimiz bu gerçekler şok diyet ya da hızlı kilo verdiren diyet listelerinden sonra vücudumuzda görmek istemediğimiz bir gerçek olarak karşımıza çıkıyor. Şöyle ki;

  • Şok diyetler metabolizma hızını yavaşlatır. Diyet bırakıldıktan sonra yavaşlayan ve düzeni bozulan metabolizma hızı aynı şekilde devam eder. Normal beslenme dönemine geçen kişinin metabolizma hızı yavaşladığı için alınan her yiyecek kalori olarak vücutta kalır.
  • Düşük kalorili ve hayvansal proteinlerden zengin olarak uygulanan şok diyetler, sağlığı bozar. Protein diyetleri şok diyetlere örnek olarak verilebilir. Bu tip diyetlerde her çeşit karbonhidrat alımı yasaktır, bu durum vücutta depolanmış yağların yerine kaslardaki şekeri kullanmaya yönelik olduğu için oldukça sağlıksızdır.
  • Aç kalmak kilo alımına sebep olur. Aç kalarak zayıflamaya çalışmak metabolizma hızını düşürür. Bunun nedeni vücudun kaynaklarını depolamak istemesi ve vücudun açlık halinin ‘kıtlık’ olarak algılanmasına bağlı olarak vücudun her besini yağ olarak depolamaya başlamasına neden olur.
  • Şok diyetler vücuttaki yağı eritmez. Haftada 4-5 kg vermeyi vadeden  şok diyetler, çok düşük kalorili oldukları için vücudun ihtiyacı olan besin maddelerini karşılamaktan çok uzaktırlar. Suni kilo verme olan vücuttan su ve kas kaybına neden olurken yağ düzeyinde herhangi bir azalma meydana gelmez. 

Göbek Eriten Gıdalar Nelerdir?

Göbek bölgesindeki yağlanmanın nedenleri kötü ve dengesiz beslenme şekilleri, diyabet, kalp hastalıklar ve insülin direnci başta olmak üzere, hipotiroidi, menapoz, antropoz, kalıtımsal yatkınlık ya da kuşing hastalığı gibi nedenlere bağlı olabilir. Göbek yağlanmasının başlıca sebepleri bu hastalıklar olabilir. Göbek yağı hafife alınmayacak kadar önemli ve oldukça tehlikeli bir durumdur. Bu bakımdan diyet listesi hazırlanmadan önce diyetisyeninizin istediği kan tahlilleri ve eğer isterse  bir takım tetkikleri yaptırmalısınız. Çıkan değerleriniz bir hastalığa bağlı değilse o zaman beslenme şeklinizin ve hayat tarzınızın değiştirilmesi gerekir.  

Göbek eriten gıdalar şunlardır;

Kuru Baklagiller: Protein, lif, mineral ve vitamin açısından oldukça zengin besin kaynağıdır. Açlığı bastırma özelliği de bulunan bu besinlerin düzenli aralıklarla tüketilmesi göbek yağlarının erimesini sağlar. Protein bakımından zengin, yağ ve kalori miktarı bakımından düşük olan bakliyatlar, göbek ve karın yağlarını eriten yiyeceklerin başında gelir. İçerisinde bulunan yağdan yoksun proteinler, yağsız kas kütlesinin oluşmasını sağlar, metabolizmayı hızlandırarak vücut fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde işlemesine yardımcı olur.

Yeşil sebzeler: Vitamin, mineral , diyet lifi ve su açısından zengin olan yeşil sebzeler, metabolizma hızını artırarak sindirime yardımcı olur. Aynı zamanda bağırsakları temizleme özelliği de bulunan yeşil sebzeler göbek yağını eritmeye yardımcı besinlerdendir.

Meyveler: vitamin ve mineral bakımından zengin yapıları nedeniyle her diyet listesinde bulunması gereken besin maddesidir. İçeriğinde bulunan şeker nedeniyle günlük tüketilmesi gereken miktarın diyetisyen tarafından belirlenmesi gereken besin maddesidir. Mükemmel yağ yakıcı özelliğe sahip bu besinler metabolizma hızını arttırıcı özelliğe sahiptirler.

Süt ürünleri: yüksek besleyici özelliği bulunan ve uzun süre tok tutma özelliğine sahip peynir, yoğurt, kefir ve süt gibi süt ürünlerinin alımı ve oranları diyetisyen tarafından belirlenmelidir.

Balık: Omega-3 yağ asidi kaynağı ve mükemmel bir protein kaynağı olan balık göbek eriten gıdalar arasındadır. Proteinden zengin içeriği kas yapımını sağlarken metabolik hızı artırarak kilo vermeye yardımcı olur.

Yumurta: yüksek protein içeriğine sahip olması, uzun süre tok tutması sebebiyle göbek erimesine katkı sağlamaktadır.

Yulaf Ezmesi: Lif deposu olan yulaf ezmesi, vücuttaki yağ içeriğini azaltan çözünmeyen lif ve karbonhidratları içerir. Açlığı kesen ve göbek eriten gıdalar arasındadır.

Tam Tahıllı Gıdalar: Kahverengi ya da siyah pirinç, kinoa gibi kepekli tahıllar, keten tohumu ve  chia tohumu protein, diyet lifi, vitamin  ve mineral kaynaklarıdır. Kolonun temizlenmesine yardımcı, göbek eriten gıdalardandır.

Diyet Yemekleri

Bir yemeğin diyet yemekleri adını alması ve diyet özelliğini kazanması için içeriği, pişirme şekli, yağ-tuz miktarı ve besin kalitesi gibi birçok faktör vardır. Her sebze yemeği ya da her bakliyat yemeği diyet yemeği olarak kabul edilmemelidir. Besinlerin pişirme şekilleri, pişirme süreleri, içinde bulunan ek besin maddeleri kalorisini önemli düzeyde artırır. Diyet yemekleri tavada kızartma usulü yapılan sebzeler, etler, yağ ile kavrulan yemekler, yiyecekleri uzun süre kavurmak, karamelize etmek, et gibi besinlerin mühürleme yöntemiyle yanması gibi pişirme yöntemleri ile yapılmaması gerekir. Bir yemeğin diyet yemeği olabilmesi için pişirme şeklinin özenle seçilmesi, kısık ısıda vitamin değerinin kaybolmadan pişirilmesi, tencerede buhar ya da haşlama türünde olması, fırında yakmadan gerçekleşmesi bunun yanında yağ ve tuz oranının hesaplanarak katılması gerekir. Pişirilme suyu az kullanılmalı ve dökülmeyerek vitamin kayıplarının da önüne geçilmelidir.

Diyet yemeklerinde kontrollü şekilde kullanılması gereken yağlar ölçülü ve belirtilen miktarı aşmamak suretiyle diyetisyenin verdiği ölçülerde kullanılabilir. Tuz kullanımı genel olarak sınırlandırılmalı ve günlük alım miktarı olan maximum 6 gramı kesinlikle geçmemelidir.

Diyet yemekleri içeriğinde vücutta depolanamayan protein öğeleri, vitamin ve mineraller, vücutta bulunmayan ve vücut tarafından üretilmeyen esansiyel yağlar, kan şekerini dengelemeye yardımcı kompleks karbonhidratlar olmalıdır. Düşük kalorili diyet yemeklerinin uzun süreli uygulanması halinde vücutta vitamin –mineral eksikliği, saç dökülmeleri, deri dökülmeleri, kansızlık, halsizlik, öfke kontrol güçlüğü, baş ağrısı, stres yönetimi, ani tansiyon ya da şeker düşmesi gibi rahatsızlıklara daha ileri safhalarda ise kronik rahatsızlıklar görülür.

En Etkili Diyet Hangisidir?

Her bireyin cinsiyet, yaş, fiziksel ve kalıtsal özellikleri birbirinden farklıdır. En etkili diyet, kişiye özel olarak hazırlanan ve uygulanan diyettir. İdeal vücut ağırlığı olarak tanımlanan değer, kişinin günlük alması gereken enerji ile harcaması gereken enerji arasındaki denklemdir. Yetişkin bir bireyin gün içerisinde yeterli ve dengeli beslenebilmesi için aldığı enerjinin %50-55 kadarını karbonhidrat, %25-30 kadarının yağlar ve %12 ile 15 arasındaki miktarın proteinlerden sağlanması gerekir.

Vücudun metabolizma hızını etkileyen en önemli metabolik yakıt sudur. En etkili diyet listesinin olmazsa olmazı kas-yağ ve su dengesini koruyacak su tüketimidir. Besinlerin sindirilmesi, nefes almak gibi vücutta gerçekleşen temel metabolik olayların var olmasını sağlar. Diyetisyen tarafından önerilen sağlıklı beslenme listelerinin içinde günlük 6-8 bardak su tüketimi bulunur. Ancak hızlı kilo verdiren diyetler içerisinde su tüketimi ile ilgili bir tavsiye ya da uyarı bulunmaz.

Örnek Diyet Menüsü

Diyabet, insülin direnci, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, reflü, gastrit, tiroid gibi kronik bir rahatsızlığı bulunmayan, kan tahlil değerleri normal çıkan kişiler için hazırlanan örnek diyet listeleri bulunmaktadır. Örnek diyet menüsü içeriğinde temel olarak gün içerisinde 3 ana ve 3 ara öğünden oluşmalıdır. Her öğünde karbonhidrat, protein, sebze ve meyve alımı diyetisyen tarafından dönüşümlü olarak ve kişiye ve kişinin yaşam tarzına uygun olarak hazırlanır. Diyet menüsünde ana ve ara öğünlere tam uyulması ve hiçbir öğünün atlanmaması gerekir. Gün içinde su ve şekersiz sıvı tüketiminin tavsiye edilen miktarın altına inmemesi önemlidir. Kişiselleştirilmiş kilo verme programı ve örnek diyet menüsü diyetisyen tarafından hazırlanmalı ve kişiye özel olmalıdır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir